En los meses fríos pasamos menos tiempo al aire libre, los días son más cortos y la ropa cubre casi toda la piel. Todo esto hace que muchas personas reduzcan de forma importante la producción de vitamina D, una vitamina-hormona clave para la salud ósea, muscular, inmunitaria y anímica. Entender cómo obtener vitamina D en invierno y cuándo puede ser útil un apoyo profesional es fundamental para mantener el bienestar durante todo el año.
- La principal fuente de vitamina D es el sol: entre un 80–90 % se produce en la piel con la exposición adecuada.
- En invierno, la menor radiación UVB y la ropa hacen que aumente el riesgo de déficit, sobre todo en grupos vulnerables.
- La dieta aporta poca vitamina D, pero conviene priorizar pescados grasos, huevos, lácteos enriquecidos y setas expuestas a luz UV.
- Los suplementos solo deben usarse con dosis ajustadas y, preferiblemente, tras valorar niveles y factores de riesgo.
- Los consejos de salud en farmacia ayudan a personalizar la pauta de exposición solar, alimentación y suplementación.
Qué es la vitamina d y por qué es tan importante
La vitamina D es una sustancia liposoluble que actúa como hormona. El organismo la sintetiza en la piel a partir del colesterol cuando recibe radiación ultravioleta B (UVB). Después, el hígado y el riñón la transforman en su forma activa.
Sus funciones van mucho más allá de los huesos:
- Metabolismo del calcio y fósforo: facilita la absorción intestinal y la fijación del calcio en el hueso, reduciendo el riesgo de osteopenia, osteoporosis y fracturas.
- Función muscular: niveles adecuados se asocian con mejor fuerza y menor riesgo de caídas, especialmente en personas mayores.
- Sistema inmunitario: participa en la regulación de defensas frente a infecciones respiratorias y otros patógenos.
- Estado de ánimo: aunque la relación no es directa ni exclusiva, el déficit de vitamina D se ha vinculado con mayor riesgo de síntomas depresivos.
El problema es que, en invierno, la combinación de menor radiación solar, más horas bajo techo y cambios de hábitos facilita que muchas personas no alcancen los niveles recomendados.
Por qué bajan los niveles de vitamina d en invierno
La producción cutánea de vitamina D depende de varios factores que se modifican de forma importante durante los meses fríos:
- Ángulo del sol: en otoño e invierno, el sol está más bajo y la atmósfera filtra más radiación UVB. En algunas latitudes, al mediodía apenas llega UVB suficiente para producir vitamina D.
- Ropa de abrigo: cubre casi toda la superficie corporal, de modo que aunque salgamos a la calle, la piel expuesta es mínima.
- Menos tiempo al aire libre: frío, lluvia y menos horas de luz reducen los paseos y la actividad exterior.
- Uso de protección solar: imprescindible para prevenir cáncer de piel y envejecimiento cutáneo, pero también reduce la síntesis de vitamina D cuando se aplica correctamente.
Además, hay grupos con más riesgo de déficit durante todo el año, que se acentúa en invierno: personas mayores, piel muy oscura, personas que apenas se exponen al sol, pacientes con obesidad, enfermedades renales o hepáticas y quienes toman ciertos medicamentos (como algunos anticonvulsivantes o corticoides crónicos).
Fuentes de vitamina d: sol, alimentos y suplementos
Para mantener niveles adecuados conviene combinar las tres vías disponibles, adaptándolas a cada persona con ayuda de buenos consejos de salud en farmacia.
Exposición solar segura
Es la principal fuente de vitamina D. En invierno, aunque la síntesis disminuye, sigue siendo importante:
- Prioriza el sol de mediodía (aprox. entre 12:00 y 15:00), cuando hay más radiación UVB.
- Deja al descubierto, cuando sea posible, brazos, manos y parte de piernas.
- La duración orientativa puede oscilar entre 10 y 30 minutos, 3–4 veces por semana, según tipo de piel, latitud y nubosidad.
- Evita quemaduras: si notas enrojecimiento o molestia, ya te has excedido.
En personas con antecedentes de cáncer de piel, fototipos muy claros o tratamientos fotosensibilizantes, la prioridad es la protección solar estricta. En estos casos, la obtención de vitamina D debe centrarse en dieta y, si procede, suplementación supervisada.
Alimentos ricos en vitamina d
La dieta suele aportar una parte pequeña de la vitamina D total, pero aun así es clave, sobre todo en invierno. Esta tabla resume algunas fuentes interesantes (valores aproximados por ración habitual):
| Alimento | Ración | Vitamina D (UI aprox.) |
|---|---|---|
| Salmón (a la plancha) | 120 g | 400–600 |
| Caballa o sardinas | 100 g | 250–400 |
| Hígado de bacalao (enlatado) | 40 g | 800–1000 |
| Yema de huevo | 1 unidad | 20–40 |
| Leche o bebida vegetal enriquecida | 200 ml | 80–120 |
| Yogur enriquecido | 1 unidad | 80–100 |
| Setas expuestas a luz UV | 100 g | 100–200 |
Un patrón realista en invierno podría incluir pescado azul 2–3 veces por semana, lácteos o bebidas vegetales enriquecidas a diario, huevos con moderación y, si se consumen, setas enriquecidas. Aunque por sí sola la dieta no suele corregir déficits importantes, sí ayuda a sostener niveles más estables.
Suplementos de vitamina d
Los suplementos pueden ser útiles cuando la exposición solar es escasa, la dieta insuficiente o ya existe déficit documentado. Aquí la orientación profesional y los consejos de salud en farmacia son fundamentales para evitar tanto la infradosificación como el exceso.
Aspectos clave:
- Las formas más habituales son vitamina D3 (colecalciferol) y, en menor medida, D2 (ergocalciferol).
- Las dosis habituales de mantenimiento en adultos suelen moverse entre 800 y 2000 UI/día, pero deben individualizarse.
- En déficit severo, el médico puede pautar dosis más altas durante un tiempo limitado, con controles analíticos.
- El exceso de vitamina D puede provocar hipercalcemia, con síntomas como náuseas, debilidad o alteraciones del ritmo cardiaco.
Por eso, antes de iniciar un suplemento por cuenta propia, es recomendable comentar la situación con un profesional sanitario y, si es posible, valorar niveles en sangre, antecedentes y medicación concomitante.
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Pasos para cuidar tu vitamina d en invierno
Para integrar de forma práctica todo lo anterior, puedes seguir esta pequeña guía de pasos, ajustándola a tus circunstancias y con apoyo de consejos de salud en farmacia cuando lo necesites.
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Valora tu riesgo personal
Ten en cuenta tu edad, color de piel, tiempo real que pasas al aire libre, si utilizas siempre protección solar, tu peso, posibles enfermedades crónicas y medicación. Si perteneces a un grupo de riesgo, conviene ser más proactivo.
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Ajusta tu exposición solar
Intenta salir a caminar en las horas centrales del día, dejando algo de piel descubierta cuando el tiempo lo permita. Evita quemaduras y, si tienes antecedentes de problemas cutáneos, prioriza la protección y consulta sobre la mejor estrategia para ti.
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Refuerza la alimentación
Incluye pescados grasos, huevos, lácteos o bebidas vegetales enriquecidas y, si te gustan, setas con vitamina D. Revisa las etiquetas para confirmar el contenido por ración.
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Consulta si necesitas una analítica
Si has tenido fracturas por fragilidad, dolor óseo o muscular persistente, fatiga marcada o perteneces a un grupo de riesgo, coméntalo con tu médico. Una analítica puede ayudar a decidir si es necesario suplementar y con qué dosis.
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Usa suplementos solo con pauta clara
Si se decide tomar vitamina D en comprimidos, gotas o cápsulas, sigue la dosis y duración indicadas. No la dupliques “por si acaso” y avisa de cualquier síntoma extraño, especialmente si también tomas calcio u otros medicamentos.
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Revisa periódicamente
En tratamientos prolongados, es recomendable una revisión periódica de niveles y de la pauta. Los profesionales que ofrecen consejos de salud en farmacia pueden ayudarte a detectar interacciones, olvidos de dosis o problemas de tolerancia.
Señales de posible déficit de vitamina d
El déficit de vitamina D puede ser silencioso durante mucho tiempo. Aun así, hay signos y síntomas que, si se mantienen, justifican una valoración profesional:
- Dolor óseo difuso, especialmente en caderas, espalda baja o costillas.
- Debilidad muscular, dificultad para levantarse de la silla o subir escaleras.
- Mayor tendencia a caídas o sensación de inestabilidad.
- Fracturas con traumatismos leves, sobre todo en personas mayores.
- Cansancio persistente no explicado por otras causas.
Estos síntomas no son exclusivos de la vitamina D, por lo que no deben llevar a la automedicación, sino a una consulta adecuada para descartar otras causas y, si procede, analizar los niveles.
Vitamina d y otros hábitos de vida en invierno
Cuidar la vitamina D es solo una pieza del puzzle del bienestar invernal. Otros hábitos se potencian entre sí y mejoran el estado general:
- Actividad física regular: caminar, hacer ejercicios de fuerza suave o practicar actividades adaptadas mejora la salud ósea y muscular.
- Alimentación equilibrada: suficiente proteína, frutas, verduras y grasas saludables (como aceite de oliva y frutos secos) complementan el efecto de la vitamina D.
- Higiene del sueño: dormir bien ayuda a regular hormonas, sistema inmune y estado de ánimo.
- Evitar tabaco y exceso de alcohol: ambos se asocian con peor salud ósea y mayor riesgo de fracturas.
Integrar estos hábitos con una buena estrategia para la vitamina D hace que el invierno sea una época más llevadera, con menos infecciones, más energía y mejor protección para huesos y músculos.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente con salir a la calle en invierno para tener buena vitamina d?
No siempre. Depende de la hora del día, la latitud, el tiempo que pases fuera y cuánta piel esté expuesta. Un paseo corto al atardecer, muy abrigado, probablemente aporta muy poca vitamina D. Por eso conviene priorizar las horas centrales, cuando sea posible, y combinarlo con alimentación adecuada.
¿Debo dejar de usar protector solar para producir vitamina d?
No. La protección solar es fundamental para prevenir cáncer de piel y envejecimiento cutáneo. En muchas personas, la exposición incidental (antes de aplicar el fotoprotector o en zonas donde no se aplica de forma perfecta) ya permite cierta síntesis de vitamina D. Si tienes dudas, coméntalo con un profesional para ajustar la estrategia sin aumentar el riesgo cutáneo.
¿Puedo tomar vitamina d sin hacerme análisis previos?
En dosis bajas de mantenimiento, algunas guías permiten su uso sin analítica en personas con alto riesgo de déficit. Sin embargo, es preferible valorar cada caso, especialmente si se plantean dosis medias o altas, tratamientos prolongados o si tomas otros suplementos con calcio. Un asesoramiento individualizado reduce el riesgo de exceso.
¿Las personas mayores necesitan más vitamina d en invierno?
Las personas mayores sintetizan menos vitamina D en la piel y, con frecuencia, se exponen poco al sol. Además, tienen más riesgo de osteoporosis y fracturas. Por ello, suelen beneficiarse de una vigilancia más estrecha, que incluya valoración dietética, exposición solar adaptada y, en muchos casos, suplementación controlada.
¿El déficit de vitamina d explica por sí solo el “bajón” anímico invernal?
No. El estado de ánimo en invierno se ve influido por múltiples factores: menos horas de luz, cambios de rutina, estrés, antecedentes personales, etc. La vitamina D es solo uno de los elementos implicados. Mantener niveles adecuados forma parte del cuidado global, pero no sustituye a otras medidas ni, cuando es necesario, a la atención psicológica o médica.
Cuidar la vitamina D en invierno es una inversión en salud ósea, muscular, inmunitaria y emocional. Ajustar la exposición solar, reforzar la alimentación y valorar de forma responsable la necesidad de suplementos, con apoyo de buenos consejos de salud en farmacia, permite atravesar los meses fríos con más energía y mejor protección frente a problemas futuros.